LA PRESIÓN

LA PRESIÓN

“Cuando era cadete y quería ganar el Campeonato de España era el número uno del ranking, y aparte, también quería ser campeón de España en todas las categorías. Era mi último año cadete y ya había quedado campeón de España sub15. En la primera eliminatoria no oía bien y todo me parecía borroso. El aliento lo notaba muy pesado y tenía una ansiedad que me hizo olvidar todo lo que ya sabía hacer. Todas las sensaciones fueron desapareciendo una por una; la diversión, la confianza, la disciplina, la concentración y también el físico. Perdí el asalto. No sabía qué hacer contra estas sensaciones y todo me parecía confuso. Odié cada segundo de ese asalto.

La sensación generada por la presión que menos me gusta es la incapacidad para moverme libremente y de forma fluida. Hoy en día, o por lo menos en las últimas competiciones lo que más frustración me generaba era no poder moverme como lo hago habitualmente. Me cuesta soltarme.

Muchas veces me resulta difícil saber por qué estoy nervioso exactamente, o por qué siento presión. He podido identificar algunos detonantes, que, no es que me hagan sentir muy orgulloso pero que son; – que me creo superior a mi oponente porque supuestamente he entrenado más que él o porque ¨soy bueno¨ -. Y esos pensamientos ignorantes me ponen en una situación donde solo puedo perder. Porque si gano, ¿es porque debería haber ganado, no? Con el tiempo me he dado cuenta y he podido poner los pies en el suelo. Ahora la presión que tengo es el miedo a no poder darlo todo e irme insatisfecho. Es una presión más sana pero no la domino todavía. También me salen deseos de superar a mis compañeros y sobrepasarlos. Estos pensamientos también me afectan en cuanto a crear expectativas.

Creo que solo he tenido 2 o 3 competiciones sin presión en toda mi carrera deportiva de alto rendimiento. Todas las demás competiciones vienen acompañadas de una sensación difícil de replicar. La presión para mí ha tenido mil caras diferentes y no siempre negativas. De mi experiencia he aprendido que el tipo de presión depende de dónde vienen mis deseos y expectativas. En mi caso, yo he generado mucha presión por motivaciones internas, expectativas que se autoalimentan en mi cabeza y me ponen en una situación incómoda”.

Este relato pertenece a un deportista de alto rendimiento sobre su vivencia más personal, de lo que significa vivir una competición desde el punto de vista más íntimo, siendo afectado por lo que se conoce como “competir bajo presión”. 

Siendo claros, no hay fórmulas mágicas para competir sin presión, ésta existe desde el momento en que nosotros percibimos que nuestro objetivo (lo que queremos) es importante para nosotros, y, por lo tanto, percibimos un riesgo en esa situación (sea consciente o no). Pero que no exista fórmula mágica para competir sin presión, no significa que no se pueda lidiar con ella, solo hay que conocer un poco sobre el tema para poder generar nuestras propias herramientas, ¡vamos con ello!

1. Conoce la presión: ésta no deja de ser una respuesta (natural) del cuerpo ante lo que hemos percibido como una amenaza, como el estrés, de hecho, son lo mismo. 
2. Conoce los detonantes que la generan: éstas pueden ser debidas por ejemplo en estas grandes dimensiones:
   1. Incertidumbres. Generan un elevado nivel de impredecibilidad en el futuro a corto plazo. Esto lleva a experimentar unos niveles tanto de presión como de ansiedad elevados, y éstos dificulta el rendimiento en cualquier área. Por ejemplo, la incertidumbre que genera la pandemia, hace que no podamos planificar casi nada, por lo que la sensación de descontrol, presión y ansiedad puede ser alta.
   2. Un autoconcepto desvirtuado. Si la percepción de mi mism@ es irreal, y por ejemplo me creo que estoy en un determinado nivel superior al que en la actualidad estoy, puede ser generador de presión (y posterior de frustración).Expectativas propias irreales. Está relacionado con el anterior punto. En función de mi autoconcepto desarrollo una expectativa que puede estar alejada de la realidad. 
   3. Querer cumplir con las expectativas de otras personas. Ésta es de las que más presión ocasiona. Verse “obligado” a agradar a terceras personas (padres, hermanos, entrenadores, etc.).
   4. Autoexigencia desvirtuada. Es obvio que, si mi autoconcepto está desvirtuado, lo que yo me exija a mí mismo también va a estarlo, por lo que exigirme por encima de lo que pueda dar, además de presión tendremos que convivir con la frustración.
   5. Objetivos irreales. Si mi autoconcepto está desvirtuado, mis expectativas irreales y mi autoexigencia es demasiado, lo normal es que la base de mi motivación (los objetivos) también falle. Por lo que mis objetivos van a condicionar una percepción de presión mayor o más adaptada a lo que tendría que ser en la realidad.
   6. Percepción subjetiva del objetivo. Junto a las expectativas ajenas, es de las que más presión, estrés y ansiedad generan. Si percibo (subjetivamente) que el objetivo es muy importante para mí, lo que mi cerebro entiende directamente es que hay un elevado riesgo de perder algo importante, por lo tanto, mi cuerpo actúa en consecuencia, saca todas las defensas… Haciendo imposible el rendimiento (en cualquiera de sus áreas) para conseguirlo.
3. Conoce las consecuencias que genera: no suelen ser muy agradables, y vienen a oscilar siempre entre consecuencias cognitivas (mentales), fisiológicas o conductuales. Es importante saber de qué manera reacciono porque es vital para poder identificar el estado en el que me encuentro y así poder actuar en consecuencia. La mayor parte de las veces, hemos empezado a sentir la presión ANTES de iniciar la prueba, sea un partido, un examen, una entrevista, una cita, etc. E identificar, tanto el estado en el que estoy (que ya ayuda a no ignorarlo, que es lo que mucha gente hace), como los detonantes que me la están generando, es indispensable para poder actuar como propongo en el siguiente punto. 

Por hablar de unas cuantas consecuencias de forma concreta diría estas que son las más representativas: “dudas, desconfianza, miedo, nervios, ansiedad, pensamientos de incapacidad o inferioridad, presión en el pecho, taquicardias, palpitaciones, mareos, dolor de cabeza, hipertonía muscular (rigidez), taquipnea (dificultad para respirar), anticipación del peligro antes de que llegue, dificultad para expresarte y conductas de evitación.

• Conoce que es mejor prevenir que curar: Tres analogías para que puedas generar tu propio plan para gestionar la presión:

• El coche a 300km/h. No es un coche, es mi cabeza la que va a 300 por hora y soy incapaz de parar. Si un coche circula a esa velocidad y pretende frenar en medio de la curva para no tener un accidente, ya va tarde. Lo mismo ocurre con la presión, si queremos gestionarla bien, tenemos que empezar antes de que llegue la curva (reto, partido, examen, entrevista, cita, etc.). De esta forma irá gradualmente perdiendo intensidad.
  • El vidente. Todo vidente que se precie, ya conoce lo que va a pasar en el futuro, por lo tanto, es sencillo que para esa persona no existan incertidumbres. Como no tenemos una máquina del tiempo para ver qué va a suceder, es importante identificar cuáles son las incertidumbres que más nos van a preocupar y poder generar certezas. De esta forma, estaré tomando el control de una situación que hasta ahora me resultaba incontrolada, y que, por lo tanto, me afectaba. Por ejemplo, al hacer un examen casi siempre existen las mismas incertidumbres; ¿me sabré lo que pregunten? La certeza que puedo generar es estudiar y dominar el temario con un buen plan de estudio y una buena organización. Otra incertidumbre es encontrarte con preguntas que te sepas a medias o que incluso no sepas responder, bien, ¿cómo actuarías ante esa situación? Si generas un plan de acción (donde la primera acción es estudiar) que te plantee salir airoso de esa situación, habrás generado una certeza y por lo tanto un poco menos de presión.

• Rayos ultravioletas. Si estos rayos simbolizaran la presión, qué haríamos para gestionarlos… El planeta genera, dentro de una atmósfera, unas capas de ozono que protegen a la tierra de los daños de estos rayos. Si yo soy capaz de generar mi propia atmósfera de confort, e ir dentro de ella en el día a día, es menos probable que la presión entre y afecte de una forma adversa a mi rendimiento. Dicho de otra forma, ¿qué debería contener esa atmósfera para que de verdad sintiese control? 

• Objetivos – controlables, reales, medibles y productivos.
  • Un plan – para llevar a cabo el objetivo.
  • Una rutina – para llevar a cabo el plan.
  • Unas fechas – para llevar a cabo las rutinas.
  • Generar certezas.
  • Planes de actuación.
  • Aceptar las consecuencias que puede causar no conseguir dicho objetivo. (aceptar implica interiorizar, saberlas es muy superficial).

Sé que much@s esperan leer o escuchar en este tipo de artículos (u otros artículos de psicología) la respuesta clave para no sentir o experimentar estas sensaciones que he descrito un poco más arriba, y bien, precisamente en esa primera expectativa está escondido el primer fallo que cometemos todos. La psicología no es magia, la psicología no te va a salvar de experimentar presión, miedo, frustración, etc. Por esto mismo hay mucha gente que “no cree” en la psicología; no es un antibiótico que elimine una infección del organismo. Pero es que estos mecanismos, como el de la presión, la ansiedad o el miedo, no son ninguna infección a eliminar, son respuestas que el cuerpo tiene ante posibles peligros y que están ahí para ayudarte. Imagina por un momento que quisieras eliminar el sudor o la fiebre de tu organismo, sería nefasto para tu supervivencia. Ambos se sienten feos, pero ayudan al cuerpo. En el caso del sudor a enfriar si estamos en una temperatura alta; y en el caso de la fiebre, ayuda al cuerpo a elevar la temperatura corporal para aniquilar infecciones, virus que se han introducido en el organismo. 

El problema viene cuando estos mecanismos no nos dejan hacer una vida normal, ahí es donde la psicología (o la medicina) pueden ayudarnos. En el caso primero a dar una serie de pautas para comprender, entender cómo son estas respuestas y que podamos, posterior a su comprensión, gestionarlos de manera más adaptada.